Дыхательные техники для снижения стресса.
В последние несколько лет увеличился уровень стресса и неопределенности, к сожалению не все в нашей власти. Например, ситуация в нашей стране. Кроме того, работа в офисах, на крупных предприятиях также часто связана с постоянным стрессом и высоким темпом жизни, вне зависимости от уровня должности напряжение испытывают и специалисты, и руководители. Современные научные исследования подтверждают, что дыхательные упражнения являются эффективным и доступным средством для управления стрессом и поддержания психологического здоровья.
Предлагаю Вам подборку наиболее действенных техник дыхания, которые помогут Вам восстановить баланс и сохранить продуктивность:
1. Диафрагмальное дыхание
Этот метод, известный также, как брюшное дыхание, улучшает вентиляцию легких и способствует расслаблению.
Инструкция:
Сядьте удобно или лягте на спину.
Положите одну руку на грудь, другую — на живот.
Вдыхайте через нос, наблюдая, как живот поднимается, а грудь остается неподвижной.
Выдыхайте через рот, следя за тем, как живот опускается.
Выполняйте в течение 5-10 минут.
Эффект: Снижение уровня кортизола, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, уменьшение тревожности.
Оптимально выполнять 1-2 раза в день, особенно полезно утром и перед сном.
Противопоказания: Острые респираторные заболевания.
2. Метод 4-7-8
Эта техника помогает расслабиться и подготовиться ко сну.
Инструкция:
Сядьте или лягте в удобное положение.
Вдохните через нос на счет 1,2,3,4.
Задержите дыхание на счет 1,2 3,4,5,6,7.
Медленно выдохните через рот на счет 1,2,3,4 5,6,7,8.
Повторите 4-8 раз.
Эффект: Быстрое расслабление, улучшение качества сна, снижение артериального давления.
Оптимально выполнять 1-2 раза в день, особенно перед сном.
Противопоказания: Гипервентиляция.
3. Капалабхати
Дыхательная техника из йоги с мощными выдохами, которая повышает уровень энергии и очищает дыхательные пути.
Инструкция:
Сядьте с прямым позвоночником.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Резко выдохните через нос, втягивая живот.
Повторите цикл 20-30 раз.
Эффект: Повышение энергии, улучшение концентрации.
Оптимально выполнять утром или в середине дня.
Противопоказания: Гипертония, сердечные заболевания, эпилепсия.
4. Нади Шодхана
Еще одна техника из йоги — альтернативное ноздревое дыхание, балансирующее оба полушария мозга.
Инструкция:
Сядьте в удобное положение.
Закройте правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю.
Закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю.
Вдохните через правую ноздрю, затем выдыхайте через левую.
Повторяйте 5-10 минут.
Эффект: Успокоение ума, снижение стресса.
Оптимально выполнять 1-2 раза в день, особенно утром и перед сном.
Утро: Для повышения энергии.
Перед сном: Для улучшения качества сна.
В стрессовых ситуациях: Для быстрого снятия напряжения.
Противопоказания: Заложенность носа.
Предлагаю Вам провести эксперимент — выбрать одну дыхательную технику и выполнять ее в течении недели. Понаблюдайте, как меняется Ваше состояние. Буду благодарна, если напишите в комментарии о своих наблюдениях.
Нина Березина