Инструкция для выполнения упражнения «Здесь и сейчас» по Ф. Перлзу.
Цель этого упражнения — развить осознанность и сосредоточенность на настоящем моменте, что помогает снизить уровень тревожности, стресса и повысить уровень осознанности и качество жизни.
Шаг 1: Найдите спокойное место
Выберите тихое и удобное место, где вас не будут беспокоить. Это может быть ваше любимое кресло, балкон или даже парк.
Шаг 2: Настройтесь на дыхание
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и как ваш живот поднимается и опускается.
Шаг 3: Начните наблюдение за настоящим моментом
Теперь начните произносить про себя или вслух простые утверждения, которые помогают вам сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас, прямо здесь и сейчас. Примеры:
— «Здесь и сейчас я слышу, как поёт птичка.»
— «Здесь и сейчас я чувствую вкус кофе у себя во рту.»
— «Здесь и сейчас я чувствую, что чашка горячая.»
— «Здесь и сейчас я вижу, как передо мной идёт девушка с красным зонтом.»
Продолжайте замечать и описывать свои ощущения. Используйте все пять чувств:
— Слух: «Я слышу звук машин за окном.»
— Зрение: «Я вижу яркие цвета вокруг.»
— Осязание: «Я чувствую ветер на своей коже.»
— Вкус: «Я чувствую сладость шоколада на языке.»
— Запах: «Я чувствую аромат свежевыпеченного хлеба.»
Шаг 4: Возвращение к дыханию
Если ваши мысли начинают блуждать, мягко возвращайте внимание к своему дыханию. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы снова сосредоточиться.
Шаг 5: Завершение упражнения
После 5-10 минут практики закончите упражнение. Каждый раз нужно увеличивать по времени продолжительность упражнения и довести до 30-45 минут. Сделайте глубокий вдох и выдох и дайте себе немного времени, чтобы осознать свои ощущения и переживания.
Шаг 6: Рефлексия
Подумайте о том, как вы себя чувствовали во время упражнения.
Это упражнение можно делать в любое время и в любом месте, когда вам нужно вернуться к настоящему моменту и почувствовать себя более центрированным и спокойным.
Анастасия Афанасьева