Зачем мы тревожимся?

Зачем мы тревожимся?

Зачем мы тревожимся, если можно не тревожиться?

На самом деле совсем не тревожиться нельзя. У механизма тревоги есть вполне понятное эволюционное объяснение. Распространено мнение, что человечество в принципе выжило благодаря тревоге, потому что таким образом научилось распознавать опасные для жизни ситуации и заботиться о своем будущем. В итоге, остался в живых именно тот, кто был наиболее тревожным.

Тревога необходима и в настоящее время для адаптации к окружающей среде и защиты от воздействующих опасных факторов. Это наш сигнал о том, что происходит или может произойти что-то, неподходящее для организма. И одной из важнейших задач мозга является обнаружение угрозы и быстрая реакция на нее. Рассмотрим детальнее как происходит данный процесс с точки зрения психофизиологии.

Зачем мы тревожимся Часть 1
Вся информация об окружающем мире поступает в мозг через органы восприятия и оказывается в таламусе, который выступает в качестве «повара» внутри мозга. Таламус перемешивает все входные сигналы в однородный «автобиографический суп» для осознанного восприятия того, что происходит «здесь и сейчас».

Далее информация обрабатывается и передается миндалевидному телу и лобным долям головного мозга. Данный процесс происходит молниеносно, но при этом информация в миндалевидное тело доходит на миллисекунды быстрее, чем в лобные доли, отвечающие за планирование и проигрывание будущих сценариев.

Миндалевидное тело можно назвать «дымовым датчиком мозга» или «сигнализацией»: его задача определить важна поступающая информация для нашего выживания или нет. Оно принимает участие в формировании эмоций (в том числе страха) и хранении воспоминаний о прожитых эмоциях.

Далее, в зависимости от ранее пережитого опыта, устройства личности и генетики «сигнализация» срабатывает у каждого человека по-разному, и каждый по-разному расценивает ситуации как опасные или нет.

Вы замечали, каким образом и в ответ на что, Вы начинаете тревожиться?

Активизирование миндалевидного тела могут вызвать различные ситуации: начиная от продолжительного взгляда прохожего, заканчивая выговором руководителя. Когда миндалевидное тело чувствует угрозу, оно за долю секунды отправляет сигнал в гипоталамус и ствол мозга на выделение гормонов стресса и активизации вегетативной нервной системы для того, чтобы подготовить организм к защите (гормоны кортизол и адреналин повышают частоту сердцебиения и дыхания, а также кровяное давление. Все эти действия — подготовка к реакциям «бей, беги, замри»).

Иногда происходит так, что миндалевидное тело может реагировать гипертрофированно, не сопоставимо с реальной ситуацией, в которой находится человек. В данном случае «ложной тревоги», мы начинаем испытывать необоснованное беспокойство и ощущать опасность, которой на самом деле нет. Можно сказать, что тревога начинает принимать решение за нас, самостоятельно оценивая угрозу как реальную и решая сможем мы совладать с ней или нет.

Стрессовые события в нашей жизни неизбежны, а тревога будет сопровождать нас во многих ситуациях. И это нормально. Тревога остается жизненно-важной функцией организма: она продолжает заставлять человечество защищаться от угрозы и предупреждает о возможных опасностях. У нас нет задачи избавиться от тревоги, но есть задача узнать ее поближе, сделать так, чтобы тревога стала адаптивной и не захватывала власть над нами в тех ситуациях, когда реальной надобности в этом состоянии нет.

Важно отметить, что в этой статье мы не говорим о диагностированных расстройствах личности (тревожном, паническом, фобическом и пр.), а в целом о том, как устроена тревога и какое влияние она оказывает на жизнь человека.

Страх. Тревога. Тревожность

Давайте разделим эти понятия.

Страх – эмоциональная реакция, которая может возникнуть в обстановке реальной угрозы. Как правило, длится недолго и возникает в ответ на очевидную причину, подталкивая человека к спасению своей жизни.

Тревога – эмоциональное состояние, которое возникает в ситуациях неопределенной опасности и проявляется в ожидании негативного события. У тревоги нет объективного стимула, ее можно назвать беспредметным страхом. Мы переживаем о том, что может случиться что-то плохое (ответ на будущую реальную или воображаемую угрозу), или что негативный опыт из прошлого может повториться. Тревога считается эмоцией будущего в связи с тем, что мы тревожимся из-за того, чего еще нет.

Тревожность – фоновое, хроническое состояние переживания тревоги, когда тревогой становится невозможно управлять и часто кажется, что она беспричинна.

Классификация тревоги

Здоровая тревога.

Тревога — это нормальное явление, с которым сталкивается каждый из нас. Она бывает полезна, когда человеку нужно активизировать силы, чтобы справиться с тем фактором, который вызвал тревогу. Такая тревога длится недолгое время, она прекращается, когда ситуация успешно завершается. После этого чувства сомнения и беспомощности сменяются верой в себя и свои силы.

Здоровая тревога только в малой мере мешает человеку совершать нужные действия.

Признаки здоровой тревоги:

основание – реальный страх;
помогает предотвратить возможный ущерб для организма;
помогает успешно справиться с трудными ситуациями.

2. Нездоровая тревога.

Характеризуется интенсивными и длительными переживаниями, часто настигает человека и может перерасти в паническую атаку. Но при этом обычно угроза собственной безопасности воображаемая, а представления о будущем преувеличиваются и катастрофизируются. Если данный вид тревоги превращается в перманентный, он может истощать организм и отрицательно влиять на качество жизни человека.

Признаки нездоровой тревоги:

основание – домыслы, дополнение реальности, страхи, которые не являются возможными в настоящем;
может принимать форму ужаса и паники;
может обобщать и преувеличивать реальные события.

В случаях, когда тревога перерастает в перманентное фоновое состояние, она перестает быть адаптивной и может стать самостоятельной проблемой.

Выделяются следующие факторы:

тревога приобретает постоянную, изматывающую форму;
мешает нормальной жизнедеятельности: сну, работе, общению с людьми, путешествиям, отдыху;
мешает действовать эффективно, вызывает замирание и панику;
начинает негативно влиять на здоровье человека;
может привести к избеганию тех мест, людей, событий, которые вызывают тревогу (избегающему поведению).

Начало работы с тревожным состоянием

Исследование и детализирование того, как у человека протекает тревожное состояние.

Сбор элементов в целостную картину (осознавание)

С чем ассоциируется понятие «тревога» (образы, метафоры, описание состояния)?
Как приходит понимание, что Вы тревожитесь?
В каких ситуациях возникает тревога?
Какой самый неприятный исход ситуации Вы предполагаете? На сколько он реален и серьезен?
Можете ли Вы предпринять какие-то действия, для того, чтобы справиться с этим негативным вариантом развития событий? Какие конкретно (проговорить, прописать)?
Как тревога влияет на Ваше поведение и тело?
На сколько часто и интенсивно беспокоит симптоматика тревоги?
Что обычно Вам помогает справиться с тревогой?

2. Сканирование телесных ощущений

Вспомните ситуации, когда Вы испытывали тревогу. Просканируйте мысленным взглядом свое тело и отметьте мысленно или на рисунке те ощущения в частях тела, которые при этом возникали. В списке справа приведены примеры таких ощущений. 3. Эмоции во время тревоги

Эмоции – это базовые субъективные переживания, которые возникают в ответ на какое-либо событие, человека или объект. Эмоции можно назвать нашими внутренними сигналами, которые помогают ориентироваться в окружающем мире и реагировать на то, что происходит. Для полноценной работы с тревожным состоянием важно уметь осознавать не только тревожные мысли, но и эмоции, а также ощущения в теле, которые их сопровождают. Таким образом, опираясь на эмоциональные сигналы у человека появляется возможность подобрать подходящий ему способ помощи.

Вспомните ситуацию, когда Вы испытывали тревогу. Какими дополнительными эмоциями она сопровождалась, и где они по Вашим ощущениям расположены в теле? Эмоциональный отклик может состоять из нескольких эмоций, разных по интенсивности. А иногда тревога может быть замаскирована под другую эмоцию (например, возбуждение или раздражение). Важно разобраться в том, что Вы действительно чувствуете.

Во второй части статьи «Аптечка самопомощи» я собрала техники, которые помогут справиться с тревожным состоянием в моменте, «здесь и сейчас». Данные техники были подобраны, учитывая механизмы ситуативной помощи самому себе и мой личный опыт их использования в ситуациях, когда кажется, что тревога накрывает с головой.

Список использованной литературы

«The difference between anxiety vs. fear», Ankrom Sheryl, 2023
«Приручи свою тревогу: рабочая тетрадь», Демина Г.А., Данилова С.В., Галимова А.И., Шумкова С.Д., 2022
«Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть», Б. ван дер Колк, 2020
«Словарь практического психолога», Головин С.Ю., 2007

Александра Андони