Внутренний критик.
Многие из нас регулярно сталкиваются с ситуациями, когда мы не позволяем себе чего-то, ругаем сами себя, сравниваем себя с другими не в свою пользу. Порой даже не замечая и не отслеживая этот процесс — негативной оценки себя. Вот только настроение испортилось, вот еще минуту назад все было в целом хорошо, и вдруг появилась какая-то тоска, подавленность, обида, печаль, раздражение, чувство вины.
Иногда люди не начинают дело, не пробуют новое, отказываются от мероприятий, возможностей, предложений, общения, отношений, от самой жизни — по причине этого феномена, под названием Внутренний критик.
Часто этот внутренний диалог или монолог достаточно негативен. Особенно это свойственно людям, стремящимся делать все идеально, или выглядеть если не идеально, то близко к совершенству.
Сейчас снова будет про родителей, значимых взрослых. Потому что ругаем и критикуем мы себя очень похожим способом с тем как это делали близкие и значимые взрослые в нашем детстве.
Еще раз хочу обратить внимание на то, что делаем мы это автоматически, часто привычная внутренняя критика — неосознанный, мгновенный процесс.
Человек может толком не отследить эти мысли, а уже отреагировать привычным способом. «Подсветить работу» Внутреннего критика могут чувства, ощущения — вот вы спокойны и даже радостны, и в какой-то момент внезапно вы уже расстроены, есть печаль, обида, грусть, упадок сил и энергии.
Реакция на внешнюю критику также бывает автоматической, а именно такой, как мы реагировали на неё в детстве, разумеется с поправкой на возраст и ситуацию.
Предложение относиться к себе более лояльно, по доброму, призывы любить себя обычно встречают согласие, но проблема в том, что люди не знают — а как это по другому? Есть множество марафонов и практик по работе с самооценкой, внутренним критиком, самоценностью — приглашающих быстро избавиться от негативных установок, заменив их новыми. И может быть даже временное улучшение и вдохновение, но чаще всего они заканчиваются вместе с марафоном.
Очевидно, что хорошее взаимодействие с собой приводит к хорошим результатам, и даже есть исследования на эту тему, подтверждающие взаимосвязь доброго и поддерживающего внутреннего общения с собой с хорошим самочувствием и успешностью в деятельности, учебе.
Как же чаще всего мы реагируем на критику и как с ней справляемся?
Отмечу, что рассматриваю здесь в бОльшей степени критику несправедливую, хотя, конечно, реакция на справедливую критику, особенно выраженную в жесткой форме, некорректно и не к месту бывает не менее интенсивной, проявляется в возмущении, гневе и бессилии.
Что такое справедливая критика?
«Справедливая критика следует за действия и поступки, которые реально нанесли или могут нанести вред себе или другим».
Справедливая (конструктивная) критика предполагает информацию о фактах. Конструктивная критика не задевает личность человека, содержит варианты желаемого поведения или способы исправления ошибок.
Несправедливая критика — это некая размытая оценка всего человека, как личности, а не конкретных его действий, ситуаций, поступков.
Любая критика — в первую очередь влияет на самооценку человека, бьёт по «больному» и чтобы ей противостоять человек прибегает к разным способам защиты.
Несправедливая критика способна нанести психологическую травму.
С точки зрения улучшения качества жизни и своих реакций на внутреннюю и внешнюю критику важно работать с самооценкой. Особенно над такими ее характеристиками как объективность и стабильность.
Человек с более устойчивой (стабильной) самооценкой и, что важно — разрешающий себе ошибаться, способен более спокойно выслушивать критикующего и спокойно ему отвечать, не «проваливаясь» в болезненные ощущения плохости, недостойности и ничтожности. Остается в позиции — «Я хороший, Ты — хороший».
Человек с устойчивой самооценкой соглашается с фактами, может поблагодарить за мнение — согласиться с ним или выразить свое мнение по этому поводу. Человека, принимающего справедливую критику, сложно задеть, обидеть и навязать чувство вины. Ошибка для него — способ развития. Он способен выдерживать своё «несовершенство», искренне понимая и принимая, что это нормально, хорошо.
Человек, который реагирует интенсивно, негативно на справедливую критику, как правило в целом относится к себе и/или к другому не очень по-доброму, недружественно, находится в позиции «Я — плохой и/или Ты-плохой». Часто в этом месте у него травма, и чем интенсивнее реакция, тем более травматичным для детской психики были когда-то восприняты оценочные суждения и поступки взрослых и/или других детей, подростков.
Здесь важно уточнить причины устойчивой или низкой самооценки и способов реагирования на критику.
Формирование самооценки начинается в раннем детстве, когда ребенок учится делать новые вещи, например, — ходить, кушать, завязывать шнурки, читать, считать и тд .
Родители, видя успехи ребенка, радуются, подбадривают его словами вроде «Молодец!» и искренне восхищаются достижениями.
Ребенок верит в похвалу и сам начинает считать себя хорошим.
Улыбки родителей, их позитивные отзывы и поддержка играют огромную роль в развитии здоровой самооценки, идентичности и чувства собственного достоинства.
Напротив, жесткость и критика со стороны близких, недовольный взгляд, наказание игнорированием, шлепки, крик негативно сказываются на психике ребенка, травмируют его.
Когда родители проявляют недовольство, малыш(ка) обычно решает, что проблема в нем или в ней самом(ой), ведь родителям виднее. В таком случае дети начинают думать: «Если мама сердится и критикует, значит, дело во мне. А раз так, то мама меня не любит и может оставить.»
Часто такие родители, воспитатели, учителя больше заботятся о своих нуждах (иногда это вызвано объективными обстоятельствами), и в меньшей степени о потребностях ребенка, поэтому не поощряют здоровую самооценку и независимость. Они хотят управлять детьми и использовать их для своих целей.
Таким образом, негативные установки, полученные в детстве становятся частью нашей личности. Мы принимаем их как истину о себе и редко ставим под сомнение.
Перепрограммирование себя требует времени и усилий. Нужно шаг за шагом подвергать сомнению установки, полученные от родителей в детстве. Важно смотреть правде в глаза и осознавать, что слова, сказанные когда-то значимыми людьми — ошибочны, а их реакции — следствие собственных проблем с самооценкой или недостаточной зрелости, инфантильности, попытках и желании получить сразу готового «хорошо воспитанного, послушного ребенка».
Реакция на критику взаимосвязана с понятием конфликта. Конфликт первого порядка — это внешний конфликт. То, как мы взаимодействовали со значимыми взрослыми в детстве перетекает в конфликт второго порядка — то, как мы взаимодействуем с собой и другими в дальнейшей жизни.
Тот способ, которым нас критиковали в детстве, мы «интроецировали» (буквально заглотили целиком без объяснения и сделали своей частью, своей «картиной мира», мнением о себе) и впоследствии тем же способом критикуем себя: «опять ничего не сделала», «какой же я ленивый, неудачник», «я тупица», «я плохая хозяйка и никудышняя мать, вон у других мам все получается, а у меня нет», «я уродина, зачем вообще меня родили», «я недостойна любви», «у меня все не как у людей», «все, что я говорю — всегда глупость и неинтересно», «из-за меня одни проблемы»и тд. И это, к сожалению, становится привычным способом отношения с собой.
В работе с самооценкой важно сформировать внутреннее право на ошибку и устойчивость в подобного рода взаимодействиях, ощущение, что со мной все в порядке, даже если я ошибаюсь или кому-то не нравится то, что я говорю, чувствую, делаю.
Типичные реакции на несправедливую критику:
молчание (обида),
защита (вина),
встречное обвинение (агрессия, раздражение).
Как помочь себе самостоятельно?
Первый и самый важный шаг — осознать, прочувствовать неадекватность отдельных оценок и требований к себе, попытки нормализовать излишнюю требовательность, рационально объясняя почему это так. Этот этап можно описать вопросом: «Как я это делаю с собой»?
Вот вы листаете ленту и видите красивые пейзажи, отели, людей, дома, машины. При этом думаете «Это не для меня» — ведь чтобы побывать там нужно быть каким-то идеальным, красивым, богатым человеком, умным и тд. И сама реклама и фото «счастливых» людей в соцсетях часто наводят на подобные размышления.
Рекомендация по взаимодействию с недоброжелательной критикой — перевести манипулятора (как внешнего, так и внутреннего) на другой уровень общения, отказаться от провокации и продолжения общения на предлагаемом уровне.
На практике это может выражаться в том, чтобы учитывать только то, что было сказано, а не эмоции. Похожая работа проводится и с внутренним критиком — вы проговариваете вслух, выписываете свои «возражения»: реальные, мнимые и воображаемые недостатки, являющиеся препятствием для получения «разрешения» себе.
Совет. Внимательно выслушайте собеседника или Внутреннего критика и стремитесь направлять диалог в русло обсуждения фактов.
Пример.
В семейных спорах часто бывает так, что партнеры обвиняют друг друга, строя фразы по типу «Да, но…». «Да, я не помыла посуду, но ты то вообще никогда за собой мусор не убираешь» и т.д.
Здесь желательно в ответ на неконструктивные обвинения — не переходить в оправдание и/или встречное нападение.
Хорошей практикой будет:
слушать текст, а не интонацию, с которой она говорится;
частично согласиться с обвинением, если оно действительно отражает факты;
дать другому право на свою точку зрения;
уточнить (прояснить), что человек конкретно имеет в виду. К примеру, один партнер говорит другому — «ты — лентяй», или «тебе ничего не нужно», можно задать вопрос — «что ты имеешь в виду, называя меня так?», «о чем ты сейчас говоришь?»
«пригласить» опустошить эмоциональный накал (в доброжелательной манере, когда действительно важно понять, а не как сарказм), то есть дать возможность полностью выразить свои замечания, претензии, уточнить, что еще не нравится?
в ситуации потока критики — выбрать самую легкую для себя часть и ответить на неё.
Дополнение.
Обращайте внимание на то, что и как вы говорите. К примеру, вопрос «Почему?» часто содержит не столько вопрос, сколько оценку (да что с тобой не так?).
Вспомните, вероятно в детстве вы слышали фразы: «Почему ты не сделал(а) уроки? не убрался(лась) в своей комнате, выбрал(а) этот нелепый наряд? почему ты не слушаешься? — эти вопросы чаще всего не предполагали ответов, скорее содержали негативную оценку.
Полезные приемы при взаимодействии с критикующим:
соглашаться с фактами, (если это искренне)
соглашаться с правом другого человека на его мнение
соглашаться со способом восприятия и мышления другого человека
Но! Не позволяйте себя унижать.
К примеру, в детско-родительских отношениях родителей и их уже взрослых детей, часто мамы или папы (бабушки, дедушки) выражают свои неблагоприятные прогнозы относительно поведения детей в своих попытках регулировать их жизнь:
будешь сидеть дома — никогда не выйдешь замуж;
так и будешь ерундой страдать, не станешь уважаемым человеком;
когда уже делом займетесь, или хотите нас без внуков оставить и т.д.
Обычные реакции — оправдание или «отстань, сам(а) разберусь».
А что если согласиться с последствиями — да, действительно, сидя дома сложно создать отношения? То есть принимать полезный посыл. При этом не позволять воздействовать на самоотношение — то есть не позволять себя оскорблять, уничижительно о себе отзываться.
Сейчас вспомните любую ситуацию, когда вас критиковали, а вы не знали как ответить. Какой совет дали бы вы-сейчас, себе — тогда с учетом полученной информации? Как бы себя поддержали в той ситуации? Как бы поддержали своего близкого человека в похожей ситуации?
Задача в работе с Внутренним критиком — расширить свой арсенал автоматических реакций, которым нас обучили и которыми мы критикуем себя сами, и использовать в своем общении (внутреннем и внешнем) разные инструменты. Ведь часто критика исходит от самых близких людей, а нам важно поддерживать баланс в близких отношениях в первую очередь для собственного комфорта и удовлетворения.
Наши реакции — это то, что с нами происходит. И в работе с самооценкой важно принять тот факт, что если я так реагирую, значит я могу регулировать, влиять на свою реакцию. Или как говорят психологи — изменить локус контроля. Не меня разозлило, а я разозлилась (ся). Не меня обидели, а я выбрал(а) обидеться.
Конечно, эти советы в бОльшей степени касаются близких, значимых для нас отношений..
В гештальт подходе — основная задача в работе с несправедливой критикой — интегрировать внутрь все свои проявления, присвоить их, что означает — «я могу этим управлять».
При решении запросов на работу с самооценкой в когнитивно-поведенческом подходе формируются новые мысли, идеи и поведенческие реакции на разные варианты неконструктивной критики.
Работа с внутренним критиком в целом направлена на укрепление собственной самооценки, интеграцию отвергаемых частей личности, выработку новых способов реакций, расширению способов реагирования на недружественное поведение других людей, формированию опыта новых ощущений, замену неконструктивных убеждений о себе новыми знаниями и интроектами.
Формирование новых паттернов поведения, работа с убеждениями и автоматическими реакциями, овладение навыками саморегуляции и управления эмоциями — это процесс, процесс не быстрый, требующий работы и усилий. Однако, результат — новый уровень взаимодействия с собой и другими, повышение качества жизни — того стоит.
Ольга Галушка