Управления гневом.
Гнев — это негативно окрашенное эмоциональное состояние, которое может создавать проблему как для человека, который его испытывает, так и для окружающих, которые сталкиваются с вызванными гневом реакциями, и потому управление гневом — это один из частых запросов в рамках терапии.
Сама эмоция гнева нормальна и естественна, но частота и интенсивность гнева варьируются, и именно здесь возможны проблемы.
Происхождение гнева
Гнев помогает нам защитить себя, бороться, если мы видим необходимость в этом. Таким образом гнев необходим нам для выживания. С другой стороны, бывает, что мы неверно оцениваем степень опасности, из-за чего реакция может быть чрезмерной или неуместной.
Гнев вызывается как внешними, так и внутренними факторами: можно злиться на коллегу, на длинную очередь или на собственные мысли (и даже злиться на злость).
Как правило гневная реакция формируется по следующей схеме:
Событие-триггер (вы идете на кассу, но видите огромную очередь)
Негативные/иррациональные мысли (ну вот, теперь я не попаду домой так скоро, а мне хотелось отдохнуть после рабочего дня, и я пропущу начало сериала…)
Эмоциональная реакция (собственно, гнев)
Физические симптомы гнева (жар, дрожь, сжатые кулаки и тд)
Вызванное гневом поведение (кричите на кассира, требуя, чтобы он работал быстрее или попросил открыть другие кассы)
Есть три основным способа, как действовать, когда мы испытываем гнев:
1. Выражение
Уверенное (ассертивное) выражение гнева — наиболее адаптивный способ проявления этой эмоции. Для этого нам нужно четко определить и сформулировать свою потребность и найти наилучший способ ее удовлетворения без причинения вреда себе или другим. Мы не терпим лишения, не подавляем другого человека, но с уважением относимся как к себе, так и к другим.
2. Подавление
Подавление подразумевает сдерживание гнева, после чего он как правило преобразуется или перенаправляется в другую сферу. Опасность такой стратегии заключается в том, что если мы не проявляем эту энергию гнева, то она может обратиться против нас самих или вырваться из-под контроля в какой-то момент. Невыраженный гнев может привести к пассивно-агрессивному поведению, тревоге, апатии. Подавление гнева может привести организм к длительному состоянию стресса, которое в свою очередь ведет к проблемам со здоровьем
3. Успокоение
Мы можем внутренне успокоиться, что позволит нам как контролировать внешнее поведение, так и некоторые внутренние реакции. Мы можем начать предпринимать шаги, которые позволят вернуться в состояние покоя.
Лучший способ справиться с гневом — это составить план управления гневом. Тогда вы будете знать, что делать, когда начнете злиться.
Определите свои триггеры, что как правило вызывает у вас гнев? Для этого можно вести журнал, чтобы собрать побольше данных. Подумайте, можно ли сократить число раздражающих вас событий, как это сделать?
Вы уже начали гневаться? Остановитесь. Вы можете буквально сказать себе мысленно: “Стоп!” и взять паузу, можно даже выйти из ситуации до тех пор, пока вы не будете готовы в нее вернуться. Это хорошая стратегия для немедленного преодоления гнева.
Обратитесь за помощью и поддержкой. Обсудите с близким человеком ситуацию проживания и выражения гнева. Обменяйтесь опытом. Можете попросить совета.
Исследуйте свои чувства и мысли. Возьмите паузу и подумайте, какие чувства и мысли стоят за вашей гневной реакцией. Вполне возможно, что гнев здесь вторичен, а изначально вы испытали грусть, вину, стыд или что-то еще. Вернитесь к фактам, посмотрите, что происходит на самом деле.
Техники релаксации. Двумя основными методами снижения стресса являются дыхательные упражнения и постепенное расслабление мышц.
Не уходите в обвинения. Не удастся преодолеть свой гнев, обвиняя других, это скорее усилит негативные эмоции. Вместо этого примите на себя ответственность за свой гнев и за то, как вы действуете
Юмор и эмпатия. Умение посмотреть на ситуацию глазами другого человека или изменить отношение к происходящему на чуть менее серьезное помогает снять напряжение и сформировать другую эмоциональную реакцию
Как управлять гневом в долгосрочной перспективе
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями – такие виды деятельности, как йога, ходьба, плавание и бег, могут снизить стресс.
Убедитесь, что вы высыпаетесь, находите время для отдыха.
Попробуйте заняться творчеством, например, сочинять музыку, танцевать или рисовать, чтобы снять напряжение
Поговорите с друзьями или семьей о том, что вы чувствуете, – они могут помочь вам взглянуть на ситуацию с другой стороны
Психоактивные вещества затрудняют сохранение контроля, помните об этом
К сожалению, не всегда нам достаточно прописанных инструкций, чтобы качественно и надолго изменить «въевшееся» в наш мозг поведение. Именно для этого существует индивидуальная психотерапия
Ростовцева Марина