Как справляться с паническими атаками? 5 работающих способов.
После панических атак и их пугающих проявлений многие сразу обращаются к доктору. Мне нравится, когда ко мне приходят люди, и у них уже проверены всевозможные органы (сердце, щитовидная железа, печень, головной мозг), сданы все анализы, пролечено то, что можно пролечить. Это некая ясность. Человеку может быть неясно, что показатели в норме, а плохо может стать в самый неподходящий и неожиданный момент. После тщательного чек-апа уже не возникает сомнений (иногда лечащий доктор озвучивает такое предположение, он же может посоветовать обратиться к психологу), что это именно панические атаки. Ведь по УЗИ, МРТ и анализам организм, в общем, здоров. Но по ощущениям кажется иначе. Панические атаки не только пугают, но и физически изматывают.
Как справляться с паническими атаками 5 работающих способов
Паническая атака (ПА) – это внезапный приступ сильного страха, тревоги, который сопровождается как физическими, так и психическими ощущениями и переживаниями. Спустя некоторое время и после нескольких эпизодов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания следующего приступа и формирование избегающего поведения в отношении общественных мест, толпы и тд. У людей нередко возникает мысль о том, что в приступе им не смогут помочь, что можно умереть, упасть, потерять контроль над ситуацией. Человеку, который сталкивается с паническими атаками, непросто. Ведь они серьезно нарушают качество жизни, усиливают страхи.
Однако есть хорошая новость – человеку, который встретился с ПА, – под силу с ней справится. Поначалу может казаться, что это совсем не так, что паническая атака как бы завладевает жизнью, пытаясь изменить её, сократить контакты с людьми или выходы из дома, или поездки, но панической атакой возможно управлять. Я знаю это не только как психолог, который прошел обучение по помощи людям в панических атаках, знаю это просто как человек, который с ней столкнулся. В психологии не всегда приветствуется самораскрытие, то есть, личные истории. Сейчас о своих панических атаках я говорю специально и спокойно. Спустя годы после них считаю, что их благо (!) для меня в том, что сейчас я глубоко понимаю, о чем мне рассказывают люди с паническими атаками. Я прочла, изучила и проверила, что помогает. Этим делюсь:
1. Дышать. Мы всегда дышим, здесь нужно контролировать дыхание. Можно, например, делать вдох на счет 1-2, выдох на счет 1-2-3-4. Мне говорят, дышали, не помогает. Здесь есть секрет. Он в том, что надо отдаться этому дыханию. Не видеть и не слышать ничего, погрузиться в дыхание, почувствовать воздух в своих легких. В такой момент есть только вы, и не важно, где вы находитесь, только вы и дыхание. Мир остановился. А вы вдыхаете «раз-два» и выдыхаете «раз-два-три-четыре». Для того чтобы так дышать, надо расслабиться. Забыть все вокруг, все дела, проблемы. Только вы и кислород. Если дышать именно так, как будто дыхание есть самое главное, как будто есть только вы и дыхание, паническая атака отступает.
Когда несколько раз у вас получится именно такой вдох-выдох, может вернуться то прекрасное чувство контроля ситуации, которое так страшно потерять при панической атаке. Все, теперь главный вы, а не она.
2. Далее – самоубеждение. Очень часто паническую атаку запускают какие-то мысли. Эти мысли стали уже настолько автоматическими, то их можно даже и не заметить. Например, одна молодая девушка встречалась и паническими атаками с утра, когда ехала на работу. Оказалось, что их вызывало перебирание дел, которые надо выполнить на протяжении дня. Например, 10 дел в голове – пойти, встретить, купить, доставить… За это цеплялся следующий набор мыслей: а вдруг доставить не смогут, а вдруг не справляюсь, а вдруг опоздаю. И так далее. Это вызывает эмоции и проявления в теле. Поэтому сразу после дыхания, можно и вместе с ним, нужно остановить «мыслемешалку». Остановить ее можно следующим образом. Заменить все эти хаотичные мысли на какую-то одну, например, «я красивая», «я умный», «мне везет», «день – прекрасный». И повторять эту мысль сотни раз. Прям внедрить эту мысль вместо всех других, сделать ее самой главной, самозабвенно прям повторять, по-честному, бесконечно «якрасиваяякрасиваяякрасиваякрасивая».
3. Переключение внимания на внешний мир. Еще хороший вариант переключения внимания и мыслей – найти рядом пять синих (красных, желтых, на ваш вкус) предметов, можно заметить приятные запахи или считать автомобили определенной марки, проезжающие рядом.
Кстати, можно держать внимание в смартфоне: смотреть веселые рилсы, читать книгу. Но обратите внимание, что для некоторых людей телефон является, наоборот, триггером панической атаки – ведь из него люди узнают шокирующие новости, в этот гаджет приходят сообщения от руководителя, подруги, бывшего и тд., смартфон мы используем вместо часов и волнение может нарастать при опозданиях на важные встречи. Поэтому важно исследовать свое отношение со смартфоном как миром своих эмоций и мыслей, понять, успокаивает он или возбуждает.
4. Тактильные ощущения. Почувствуйте свое тело. Например, дотрагивайтесь одной рукой до пальцев другой, почувствуйте под ногами землю, легко ущипните себя.
5. И самый важный способ справится: задуматься, для чего вообще панические атаки возникают. Это как раз обращение к психосоматическим причинам. Есть предположения, что ими могут быть внутренние страхи, иррациональные страхи, способ творческого приспособления к миру и его требованиям, поиск поддержки, боязнь опозориться перед другими. Все это имеет место быть. Или не быть. Можно найти, какой смысл панической атаки для конкретного человека, который с ней столкнулся. И это лучшее начало пути к выздоровлению.
И личное наблюдение – я встречала людей, у которых панические атаки возникали после операций или лечения в больнице. Это феномен, который я сейчас исследую и пытаюсь разгадать, почему он вообще возникает. Идеи есть, и это самое важное. Если вам сейчас непросто адаптироваться после болезни, можно попробовать посмотреть на панические атаки под другими ракурсами. Мысль, которую бывает непросто принять, но есть смысл ее хотя бы допустить: они не приходят, чтобы разрушать, они приходят, чтобы помогать. В чем именно заключается эта помощь, можно исследовать.
Надежда Павлова